"YO SOY" un canal abierto para que fluya en y a traves de mi la vida perfecta de dios.
Un balance perfecto se establece ahora en mi mente y en mi cuerpo.Yo tengo completo dominio sobre mi dieta y mi alimentacion.
Mi apetito y la asimilacion de mis alimentos estan funcionando a perfeccion, y por lo tanto mi cuerpo manifiesta un peso adecuado, orden divino y simetria perfecta.
Cada glandula de mi cuerpo es dirigida por la inteligencia divina y funciona a perfeccion.
Todos los alimentos que yo como son bendecidos por dios, y contienen las vitaminas necesarias para sostener mi cuerpo en perfecta salud y mantener el peso necesario.
Yo tengo absoluto dominio sobre mi apetito y tan solo como aquella cantidad de alimento que ha de nutrir mi cuerpo a perfeccion.
Yo me siento completamente libre de la preocupacion del exceso de peso, me siento agil, y me muevo con facilidad.
Visualizo mi cuerpo como DIOS lo ideo: Sano, Puro, Perfecto, Simetrico y con el peso que mi estatura requiere,
Gracias PADRE, porque yo se que es asi
"LA ALIMENTACION DEL ATLETA EN LAS ARTES MARCIALES"
La alimentacion conjuntamente con el entrenamiento de la tecnica y el entrenamiento de fuerza debe constituir un conjunto armonico y coordinado en los objetivos. La consecuencia final de un trabajo bien programado en estas distintas areas produciran un atleta en condiciones de otorgar su maximo potencial, tanto en un entrenamiento como en el momento de la competicion.
Los objetivos basicos de la alimentacion seran:
GENERICOS:
1.- Preservar y mejorar la salud del deportista durante su vida en activo. 2.- Facilitar una vida post-competitiva saludable.
ESPECIFICOS:
1.- Proporcionar al individuo el peso ideal de forma fisica competitiva y la relacion adecuada: masa muscular magra/paniculo adiposo. 2.- Preparar el organismo para el esfuerzo en el entrenamiento y competitivo. 3.- Mejorar la recuperacion post-esfuerzo.
DETERMINACION DEL PESO IDEAL
El morfotipo del atleta joven, servira de orientacion a su preparador fisico y nutrologo respecto al desarrollo fisico y ponderal futuro del atleta. En ningun momento debe alterarse la capacidad natural del individuo para desarrollarse, aun a costa de que este desarrollo provoque algunas perdidas de nivel competitivo durante el periodo de crecimiento. No es etico alterar las capacidades fisicas de un individuo, por el mero hecho de pensar que limitando su desarrollo y su peso corporal vamos a tener un buen atleta en una categoria de peso inferior, cuando este individuo tenderia naturalmente a un peso mas elevado al terminar su periodo de crecimiento. Adicionalmente, a la falta de etica que representaria este comportamiento, las consecuencias a nivel rendimiento tambien se harian notar y, sin duda, estariamos primando los resultados a corto plazo arriesgando o impidiendo una larga y productiva vida deportiva en competicion.
En cualquier caso tanto durante el desarrollo como cuando el atleta ha alcanzado su madurez fisica, es importante determinar la curva de peso ideal asi como la relacion grasa/masa muscular magra.
Las antiguas relaciones talla/peso han quedado obsoletas y continuamente vemos como en numerosos deportes, el peso corporal de los atletas supera ampliamente aquel antiguo concepto de que el peso idoneo equivale al de una persona con un peso en kilogramos igual a los centimetros de estatura sobre el metro.
El concepto especifico idoneo para manejar en el mundo del alto rendimiento deportivo seria el de peso muscular o por contraposicion, el paniculo adiposo. Ambos factores, peso y paniculo adiposo, deben ser determinados de forma individualizada, obteniendo a partir de la experiencia del rendimiento fisico y los resultados deportivos, cual es el idoneo para cada atleta. Podemos hablar sin embargo de cifras basicas de paniculo adiposo, considerando como valida la maxima promedio de 10 a 12 % para el hombre y de 14 a 16 % para la mujer. Estas cifras son validas en categorias de peso elevadas (atletas de mas de 90 Klg), pero deben reducirse en un promedio del 2 % respectivamente cada una de ellas en categorias de peso inferiores; y son siempre referidas en periodos de entrenamiento. En periodos de competicion deben de bajar otro 2 % adicional. A este respecto es importante resaltar que en las mujeres, los parametros de paniculo adiposo inferiores al 6 / 7 % pueden provocar trastornos menstruales e incluso la aparicion de amenorrea. El calculo de paniculo adiposo puede realizarse por distintos medios de facil uso, bien sea mecanicos (lipocalibres) o por metodos de impedancia electrica (mas fiables). La determinacion de paniculo adiposo debe hacerse a la misma hora, en las mismas condiciones fisicas (antes o despues del entrenamiento) y metabolicas (en ayunas).
NORMAS PRACTICAS DE ALIMENTACION
1- LA ALIMENTACION DEBE DE SER SANA Y VARIADA: No existe ningun alimento completo, por lo tanto debemos buscar en la variedad el mayor equilibrio de aporte nutricional en nuestra dieta. Deben evitarse en cualquier caso las comidas rapidas y las dietas monotonas.
2- ES PREFERIBLE REALIZAR COMIDAS MAS FRECUENTES Y MAS LIGERAS QUE LAS HABITUALES. El extendido habito de 3 comidas diarias debe sustituirse en el deporte de alto rendimiento por la ingesta de 5 comidas mas ligeras; esto se consigue a nivel practico incluyendo dos raciones con un contenido calorico aproximadamente del 10 % del total diario cada una de ellas a media manana y a media tarde. Las ingestas de media manana o media tarde deben de hacerse partiendo de la base que no debemos hacer coincidir el momento de entrenamiento intenso con procesos digestivos.
3- ES IMPRESCINDIBLE LIMITAR LA INGESTION DE GRASA. El aporte calorico a partir de las grasa es necesario ya que estas contienen (las vegetales), nutrientes fundamentales para la salud; sin embargo debemos huir de las dietas excesivamente ricas en grasa y especialmente de las grasas animales, ya que el exceso de este nutriente solamente producira atletas lentos, poco resistentes y gordos; en definitiva las caracteristicas opuestas al alto rendimiento. No obstante, con niveles del 10/15% de calorias procedentes de las grasas, se hace necesario ingerir suplementos vitaminicos ricos en vitamina A, E y en general todas la vitaminas liposolubles.
4- HAY QUE INCORPORAR UN MINIMO DE FIBRAS A LA DIETA COTIDIANA. Esto mantendra la salud del aparato digestivo del deportista, evitando la aparicion de molestos procesos de estrenimiento habituales en las dietas pre competitivas.
5- LOS CARBOHIDRATOS DEBEN DE SER FUNDAMENTALMENTE CARBOHIDRATOS DE TIPO COMPLEJO. pues hay que limitar la ingesta de azucares elementales (debemos mantener una proporcion de 4 a 1 de carbohidratos complejos respecto a azucares elementales).
6- DEBE LIMITARSE LA INGESTA DE SAL. El exceso de sodio en la dieta producira retenciones indeseadas de agua y alteraciones de peso corporal que mermaran el rendimiento.
7- EL ALCOHOL Y EL TABACO DEBEN ERRADICARSE TOTALMENTE EN LA VIDA DEL DEPORTISTA DE ALTO RENDIMIENTO.
8- EL CONSUMO DE PROTEINAS DEBERA MANTENERSE EN CANTIDADES COMPRENDIDAS ENTRE UN 1.5 A 2.5 GR POR KILOGRAMO DE PESO CORPORAL. (esto dara un porcentaje de participacion de las proteinas en total de las calorias diarias coincidente con el indicado).
9- EL AGUA ES UN NUTRIENTE FUNDAMENTAL. Un atleta deshidratado es un atleta que esta renunciando de antemano a sus posibilidades de triunfo. La sed es una senal tardia de deshidratacion; en todo momento tanto en el entrenamiento como en la competicion, el atleta debe mantenerse adecuadamente hidratado; para ello debe utilizar agua con caracter adecuado. En las circunstancias actuales donde muchas veces el agua de conduccion de red presenta cantidades excesivas de cloro y otras sustancias, el consumo de agua mineral de calidad no es ningun lujo, es algo basico en la nutricion deportiva.
10- EL EMPLEO DE SUPLEMENTOS DIETETICOS DE FORMA RACIONAL. Es una situacion imprescindible en el deporte competitivo si se quiere alcanzar el rendimiento maximo.
ADAPTACION DE LOS ALIMENTOS A LOS ENTRENAMIENTOS Y A LA PRUEBA DEPORTIVA
El momento del entrenamiento o de la prueba deportiva es, sin duda, el mas importante en el dia del deportista, para el que esta planificando toda su actividad, entrenamiento, alimentacion y descanso. Debemos considerar una serie de parametros en el area de la alimentacion para permitir que nuestro organismo este en situacion de rendir al maximo; en este sentido debemos tener en cuenta:
1) El tiempo minimo desde la ultima comida solida hasta el momento del esfuerzo debe de ser de unas 3 horas.
2) Es conveniente en la fase previa a la prueba, ingerir alimentos liquidos de bajo residuo. Idealmente el atleta debe consumir bebidas electroliticas que incorporen carbohidratos complejos y una fraccion muy limitada de azucares elementales. Si se recurre a la preparacion in situ, es decir la dilucion del producto en polvo en agua (lo que es ideal debido a que esto nos permite controlar las concentraciones de producto solido diluido y por tanto la velocidad de absorcion), emplearemos concentraciones del 6 al 8 %, es decir en un termo de medio litro se incluira aproximadamente unos 40 gms. de producto solido.
El producto solido a diluir estara compuesto por carbohidratos complejos, asi como por aminoacidos anticatabolicos tipo glutamina o aminoacidos ramificados (esto facilitara el mejor rendimiento fisico, la mejor regeneracion del tejido muscular y prevendra lesiones). Durante el esfuerzo del entrenamiento mantendremos la ingesta regular de bebidas isotonicas de bajo residuo, con objeto primordial de rehidratar, prevenir hipoglucemia (esto en esfuerzos previsibles de mas de 15/20 minutos); combatir la formacion de acido lactico y descenso acusado de sales minerales.
Despues del esfuerzo es muy impor6tante regenerar los depositos de glucogeno asi como restaurar el metabolismo proteico. con este objetivo el atleta procurara ingerir nuevamente bebidas electroliticas carbohidratadas, (en este caso con una concentracion del 8 al 10 % de producto solido en liquido).
Con respecto al metabolismo proteico es muy importante que el deportista en un periodo posterior comprendido entre los 30 y los 60 minutos al esfuerzo, ingiera una racion proteica a base de proteinas en polvo de alto valor biologico (tipo proteinas de suero lactico), en una cantidad aproximada de 0.5 gramos de proteina por kilo de peso corporal.
Es muy importante prevenir la deshidratacion previa o durante el esfuerzo; pero es conveniente evitar que las bebidas rehidratantes esten excesivamente frias ya que esto puede provocar calambres digestivos, nauseas e incluso vomitos. La administracion de medicamentos anti-inflamatorios antes de la prueba puede tambien ocasionar trastornos gastricos, con la consiguiente falta de rendimiento. La comida previa al entrenamiento o la prueba debe ser moderada en su contenido graso, para facilitar una digestion mas rapida. El deportista debe hacer una masticacion correcta de los alimentos, para facilitar un mejor proceso digestivo. En caso de atletas con problemas de estrenimiento es muy importante la regulacion del peristaltismo intestinal de forma natural, recurriendo a la ingesta de productos ricos en fibras durante una de las comidas diarias (prefentemente el desayuno).
SUPLEMENTACION EN LAS ARTES MARCIALES
ENERGIA EXPLOSIVA Energia anaerobica o explosiva de corta duracion, es la utilizada para proyectar el golpe o el impulso. Es funcion de la duracion puede ser: - Hasta 20 segundos: Via anaerobia no lactica, a partir del metabolismoo del Adenosintrifosfato (ATP) y fofocreatina (PC) con formacion de acido lactico. - De 20 a 50 segundos: Via anaerobia lactica, con formacion de acido lactico y bajada del PH sanguineo (aumenta la acidez). Creatina: La cratina es un precursor de la fuente energetica cratina fosfato. En el musculo, aumenta los niveles de ATP durante el periodo de maxima contraccion muscular. La creatina aumenta la capacidad de prestaciones anadiendo a la musculatura un mayor contenido de cratinfosfato. Aumentando esta cantidad se obtiene, entre otras cosas, los siguientes efectos:
- Un aplazamiento de la concentracion de acidos lacticos en el musculo. - Mayor capacidad para entrenar en niveles maximos de fuerza muscular durante mas tiempo.
La recuperacion de la fuerza muscular maxima se obtiene mas rapido, especialmente en actividades continuas con descansos cortos.
Modo de empleo: Debe tomarse 20 minutos antes del entrenamiento. Se recomienda el uso en macrociclos de 3 meses. Dosis recomendada: -200mg/kg. de peso/dia durante los 3 primeros dias. 50 mg/kg. de peso/dia en dias sucesivos.
Taurina: Una de las utilidades del aminoacido taurina es su participacion en el mecanismo de contraccion-excitacion de las fibras musculares (mas concretamente en la transmision del impulso nervioso a nivel neuromuscular).
El mecanismo de contraccion obviamente es la base para el exito en el entrenamiento. Tambien hay evidencias de que son las fibras rapidas del musculo las que se ven mas afectadas que las lentas. a nivel cardiovascular la TAURINA regula la presion arterial a la vez que fortalece el musculo cardiaco. La taurina tiene tambien un efecto estimulante.
Modo de empleo: Muy util en asociaciones de creatina y glutamina. Dosis recomendada: Dosis diarias de 1.500 mg (separadas en 3 dosis de 500 mg).
CREATINAS DE ULTIMA GENERACION
Diferentes combinaciones de creatina con otros principios activos que sinergizan ambas funciones. Las principales asociaciones son:
Creatina + Glutamina
Creatina +Taurina
Creatina + HMB ( Hidroximetil buturato)
Creatina + OKG ( Alfacetoglutarato de Ornitina)
Energia aerobica: Energia aerobica desarrollada durante los entrenamientos y durante el combate. Via aerobia con intercambio de oxigeno, carbohidratos y grasas (estas ultimas especialmente en esfuerzos superiores a 30 minutos). Fase de gran demanda energetica en la que los suplementos que aporten una rapida aportacion de energia son esenciales.
Ribosa: Suplemento muy util para la obtencion de energia adicional en situaciones de elevada actividad aerobica. La ribosa eleva los niveles de energia muscular a la vez que acelera la recuperacion y retrasa la aparicion de fatiga.
Modo de empleo: tomarlo antes y despues del entrenamiento. Incrementa la efectividad de otros suplementos energeticos. Dosis recomendada: 3 gramos al dia, en atletas se puede incrementar hasta 2.5 gramos inmediatamente despues del mismo.
Piruvato: El piruvato interviene en el ciclo de Krebs, proceso por el cual el organismo obtiene ATP (energia) a partir de los carbohidratos. aumenta la respiracion celular o cantidad de energia que la mitocondria (la caldera metabolica de la celula) utiliza, por tanto, en condiciones aerobicas, el piruvato genera ATP adicional. Ademas, favorece la sintesis de glucogeno, por lo que la celula muscular tambien contara con energia extra acumulada.
Modo de empleo: Aparece en forma liquida o en capsulas. Muy adecuado para deportes de gran demanda energetica. Dosis recomendada: 80 a 100 mg por kg. de peso corporal y dia.
Bebidas de electrolitos: Formulas de agua, electrolitos y carbohidratos (polimeros de glucosa, glucosa, fructosa, etc.). sus funciones incluyen la reposicion de fluidos para evitar deshidrataciones y alteraciones del equilibrio homeostatico por perdida de sales minerales a traves del calor y obtencion de energia rapida y sostenida para esfuerzos de tipo aerobico y larga duracion.
Modo de empleo: tomarlo antes, durante y despues del entrenamiento. Dosis recomendada: en dosis de 200 ml. cada una o segun necesidades individuales. Dilucion al 10 - 20 %.
RECUPERACION DE LESIONES Y TRAUMATISMOS:
Suplementos que previenes y/o favorecen la recuperacion de los tejidos tras lesiones y traumatismos tipicas de estas modalidades deportivas (caidas, golpes, etc.).
Mezclas de aminoacidos: (ver seccion: Desarrollo muscular en atleta juveniles).
Cartilago del tiburon + Glucosamina: La combinacion de estos dos suplementos logran una poderosa accion analgesica-antiinflamatoria sobre todo a nivel articular, estimulando el sistema inmunologico e inhibiendo la formacion de nuevos vasos sanguineos (angiogenesis).
Modo de empleo: se recomienda su ingesta 15 minutos antes de las comidas. Dosis recomendada: 2-3 gramos/dia de cada uno de ellos.
DESARROLLO MUSCULAR EN ATLETAS JUVENILES
Incremento y desarrollo de la masa muscular magra, evitando la acentuacion del paniculo adiposo:
BCAA'S: Los aminoacidos VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA, tienen una gran importancia en el deporte a causa de sus efectos anabolicos naturales (la palabra anabolismo = sintesis proeica) y productores de energia. Son metabolizados completamente en los tejidos musculares y evitan la eliminacion de otros aminoacidos en el musculo, es decir tienen un efecto anticatabolico (evitan la perdida de tejido muscular). Pueden estimular la liberacion de insulina a traves del pancreas, lo cual promueve a su vez la absorcion de aminoacidos.
Modo de empleo: deben tomarse 30 minutos antes del entrenamiento, siendo ese el momento en la que la absorcion de estos aminoacidos en el musculo es mayor. Dosis recomendada: 100 mg/kg. de peso corporal y dia (tomar conjuntamente 50 a 100 mg de vitamina B6).
Mezclas de aminoacidos: Formulas equilibradas de aminoacidos procedentes de las dos fuentes de proteinas de mayor valor biologico: el huevo y la leche, para ayudar al crecimiento muscular, recuperacion mas rapida y mejora del rendimiento deportivo en general. Mantiene un pool de aminocidos libres de rapida absorcion a nivel digestivo y de activo transporte al interior de las celulas para mantener un constante estado de sintesis proteica. Muy util en periodos de crecimiento muscular y son esenciales en casos de desgaste por un esfuerzo excesivo.
Modo de empleo: deben tomarse repartidos en tres o cuatro tomas diarias: 45 minutos antes de la competicion o entrenamietno, inmediatamente despues del entrenamiento y a media manana y /o a media tarde (segun el momento del entreno). Dosis recomendada: 100-200 mg/kg. de peso corporal y dia.
SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR O BAJAR PESO
En funcion de las necesidades individuales de cada atleta, segun categoria de peso corporal:
1. Suplementos para aumentar de peso
Proteina de Suero: Esta proteina derivada de la leche contiene un gran valor biologico y una gran digestibilidad, permitiendo un continuo y permanente aporte de nitrogeno formador de tejido muscular. Muy utiles para lograr un aumento de la sintesis proteica (anabolismo natural) con su correspondiente aumento de la masa muscular.
Modo de empleo: Formulas preparadas en forma de batidos "in situ". Dosis recomendada: 500 mg/kg. de peso/dia despues del entrenamiento.
Glutamina: Sustancia que previene la perdida de masa muscular producida por una disminucion de glutamina en los tejidos musculares como consecuencia de un exceso de estres o el entrenamiento intenso. Promueve la sintesis proteica, mejorando la recuperacion y facilitando un mejor trabajo muscular con el ejercicio.
Modo de empleo: Antes del entrenamiento (puede tomarse junto a la creatina y la taurina). Muy util en periodos competitivos, donde el atleta se ve sometido a mayor tension psicologica. Dosis recomendada: 40 mg/kg. de peso corporal y dia.
HMB: El HMB es el matabolito esencial del aminoacido de cadena ramificada leucina. entre sus acciones, que son multiples, debemos nombrar que disminuye la proteolisis (catabolismo proteico) inducida por el ejercicio intenso a la vez que mejora la recuperacion. Aumenta la fuerza y la masa muscular tanto en individuos entrenados como no entrenados. Potencia los efectos del entrenamiento y estimula el sistema inmune haciendole mas resistente a las infecciones.
Modo de empleo: Debe ingerirse en el momento previo al entrenamiento. Dosis recomendada: 3 gramos al dia. 2 suplementos para bajar de peso:
Carnitina: Nutriente imprescindible en los ciclos energeticos, proporciona energia para el entrenamiento siendo este el momento en que mejor se lleva a cabo la utilizacion de las grasas. Produce ahorro en las reservas de glucogeno a la vez que disminuye el paniculo adiposo.
Modo de empleo: Producto muy adecuado en fases previas a la competicion. Ingestion adecuada media hora antes del entrenamiento. Dosis recomendada: 0.14 a 0.28 gramos diarios por cada 10 Kg. de peso corporal y dia.
METABOLIZADORES DE GRASA: SUSTANCIAS LIPOTROPICAS: METIONINA, BETAINA, COLINA, INOSITOL, VITAMINAS DEL GRUPO B.
Sustancias de distintas etiologias con la caracteristica comun de su efecto protector hepatico y metabolizador de grasas. Promueven el transporte y la utilizacion en forma de energia de la grasa en el higado. De tal manera, se estimula el metabolismo, incrementando el aporte energetico a la vez que se consigue una disminucion del tejido adiposo.
Modo de empleo: Preparado en capsulas o comprimidos con distintas concentraciones de los productos mencionados, ( tambien carnitina en algunos casos). Ingestion durante las comidas. Dosis recomendada: 0.14 a 0.28 gramos diarios por cada 10 kg. de peso corporal de la mezcla adecuada de los diferentes componentes de la formula de "fat-burners" o lipotropicos. articulo publicado por: SPORT NUTRITION no. 5
